Monet meistä viettävät koko päivän tuolissa tai ratin takana, minkä vuoksi iltaan mennessä alaselkä kirjaimellisesti ”humisee” ja hartiat jäykistyvät. Päätin kokeilla suosittua rentoutumistekniikkaa, lapaluun siltaa (tai pakarasiltaa), ja huomasin, että tämä yksinkertainen liike toimi paremmin kuin monet kalliit rentoutumisvälineet. Iltaharjoitus auttaa ”purkaa” selkärankaa ja kytkeä kehon laadukkaaseen lepotilaan.
Miksi se toimii paremmin kuin tavallinen venyttely?
Tämän harjoituksen tärkein arvo on hellävarainen avautuminen rintakehä ja puristimen poistaminen nivellihaksista, jotka lyhenevät pitkäaikaisen istunnon aikana.
Mitä keholle tapahtuu 5 minuutissa
Monet ihmiset käyttävät tätä harjoitusta nopeaan palautumiseen. Tässä ovat muutokset, jotka huomasin tehdessäni sitä säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa:
-
Ylijännite menee sisään lannerangan aluekoska kuorma jakautuu uudelleen pakaraan.
-
Hartiat suoristuvat, mikä edistää syvempää ja tasaisempaa hengitystä.
-
Vähentää iltaahdistusta miedon vaikutuksensa ansiosta käännöksiä (kun lantio on sydämen tason yläpuolella).
-
Jalkojen laskimovirtaus paranee, mikä on erityisen arvokasta pitkän jaloissa vietetyn päivän jälkeen.
Salainen vivahde: Maksimaalisen hyödyn saamiseksi suosittelen, etten vain jäädy yläpisteeseen, vaan ”vapauta” hitaasti selkärangan nikama nikama kerrallaan, kun lasket lantiota lattialle. Tämä luo pehmeän venytysvaikutelman.
Kuinka tehdä harjoituksistasi mahdollisimman tehokas
Sen varmistamiseksi, että lapaluiden silta tuo vain etuja, noudatan yksinkertaisia sääntöjä, jotka auttavat välttämään yleisiä virheitä:
-
Asetan jalkani lantion leveydelle toistensa suuntaisesti.
-
Törmään lattiaan lapaluideneikä kaulaa, jotta ei synny tarpeetonta painetta.
-
Venytän käteni vartaloa pitkin tai kiinnitän ne yhteen lantion alle, jotta rintojen avautuminen lisääntyisi.
-
Keskityn uloshengitykseen lantion korkeimman nousun hetkellä.
Fiilikset ensimmäisen viikon jälkeen
Kokeen aikana kävi selväksi, että säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti. Kun keho tottuu tällaiseen pehmeään kuormaan, nukahtamisprosessi kiihtyy. Tämä tapahtuu, koska parasympaattinen hermosto vastaanottaa signaalin aktiivisen päivän päättymisestä. Lihakset, jotka olivat hypertonisia, rentoutuvat, ja aivot lakkaavat vastaanottamasta signaaleja epämukavuudesta selässä.
Usein kysytyt kysymykset:
Pitääkö minun käyttää tyynyä esiintymisen aikana?
Ei, pään ja kaulan tulee olla tasaisella, kovalla alustalla, jotta kuorma jakautuu oikein.
Kuinka monta lähestymistapaa sinun pitäisi tehdä illalla?
Yleensä kaksi tai kolme sarjaa kymmenen tasaista toistoa riittää.
Onko mahdollista tehdä harjoittelua suoraan sängyssä?
Lattialla on parempi käyttää kovaa mattoa, koska pehmeä patja ei tarjoa tarvittavaa tukea selkärangalle.
Auttaako tämä niskajännitykseen?
Kyllä, avaamalla olkavyö, kuormitus poistuu epäsuorasti kaularangalta.
Mikä on paras aika harjoitella?
On parasta tehdä harjoitus kolmekymmentä tai neljäkymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Tarvitseeko sinun kiristää vatsalihaksia liikaa?
Vatsalihasten tulee olla hieman kiinteyttäviä alaselän asennon hallitsemiseksi ja sen liiallisen venymisen estämiseksi.
Mitä tehdä, jos jalkasi ovat kouristuneet?
Kannattaa yrittää hieman muuttaa etäisyyttä kantapäästä pakaraan tai venytellä ensin varpaita.
Onko mitään järkeä viipyä huipulla?
Viisi tai kymmenen sekuntia pitäminen auttaa sinua tuntemaan paremmin rintakehän avautumisen.
Iltarutiini, jossa painotetaan selän purkamista, muuttaa seuraavan päivän laatua. Oikea vartalon asento ennen lepoa varmistaa, että aamu alkaa keveyden ja elinvoiman tunteella.
